Dobry trening to podstawa w kulturystyce. Jeżeli interesuje cię zdobycie masy mięśniowej to ten program treningowy jest jak najbardziej dla ciebie. Przed każdym treningiem nie zapomnij o 15 minutowej rozgrzewce mięśni aby przygotować je do ciężkiego wysiłku na siłowni. Powodzenia w budowaniu masy! Program 3 dniowy.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1.Rozpiętki hantelkami można też na ławce ukośnej.
Pozycja.
Połóż się na ławce. Staraj się utrzymywać tułów w płaskim i stałym kontakcie z poduszką oporową, dla maksymalnego podparcia. Stopy ustaw sztywno na podłodze.
Wykonywanie.
Ruch rozpoczynaj w rękoma wyprostowanymi i prostopadłymi do podłogi. Utrzymuj niewielkie ugięcie w łokciach, a palce dłoni skieruj do siebie. Nabieraj powietrze do płuc i zaczynaj powoli opuszczać sztangielki na boki, utrzymując przy tym prawie wyprostowane ręce i stale tak samo ułożone nadgarstki. Pozwól sztangielkom zejść na dół po szerokim łuku, aż do poziomu barków. W tedy napinaj mięśnie piersiowe i robiąc wydech powoli unoś sztangielki do góry. Stosuj zawsze pełny zakres ruchu. W negatywnej fazie powtórzenia staraj się jak najbardziej rozciągnąć ćwiczone mięśnie, bez szkody dla samej techniki ruchu.
O ćwiczeniu.
Rozpiętki na ławce poziomej bardzo dobrze rozciągają mięśnie klatki piersiowej.
Uwagi.
Największy błąd, jaki popełniają ludzie przy rozpiętkach, związany jest z szybkością samego ruchu. Moim zdaniem, jeśli ćwiczysz zbyt szybko, to możesz zniekształcić technikę ruchu powodując, że przeobrazi się on w końcowej fazie w wyciskanie.
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Pozycja.
Połóż się wygodnie na ławce skośnej. Zaprzyj się nogami tak, aby tułów był stabilny. Głowę połóż na ławce, wzrok skierowany przed siebie.
Wykonywanie.
Ustaw sztangielki zaraz z boku klatki i wyciskaj je do góry w kierunku linii środka tułowia. Przed osiągnięciem górnego punktu powtórzenia wypuść powietrze. Szybkość ruchu w obu fazach powtórzenia jest taka sama: wolna i równa. Kontrola szybkości jest bardzo istotne ze względu na niezwyczajne ułożenie ciała.
O ćwiczeniu.
Sztangielki bardzo korzystnie wpływają na rozciągnięcie mięśni piersiowych. To ćwiczenie ważne jest również dla wyokrąglenia i dokładnego ukształtowania dolnych partii mięśniowych, nadając im pełniejszy i grubszy wygląd.
3.Wyciskanie na ławce poziomej. Można też na skośnej.
Pozycja
Połóż się na płaskiej ławeczce opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć sztangę szerzej niż rozstaw barków i podnieś ją ze stojaków.
Wykonywanie
Opuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.
O ćwiczeniu
Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów.
Uwagi
Rób wydech w ostatniej trzeciej części ruchu, nie odrywaj pośladków od ławki, nie wyginaj pleców w tzw. Mostek.
4.Wyciskanie na maszynie oraz tez skośnej.
Pozycja
Połóż się na płaskiej ławeczce opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć sztangę szerzej niż rozstaw barków i podnieś ją ze stojaków.
Wykonywanie
Opuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.
O ćwiczeniu
Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów.
Uwagi
Rób wydech w ostatniej trzeciej części ruchu, nie odrywaj pośladków od ławki, nie wyginaj pleców w tzw. Mostek.
5.Wyciskanie na maszynie Smitha
Pozycja.
Połóż się na ławeczce. Siadając sprawdź, czy ławka jest stabilna. Zaprzyj się nogami, aby tułów był stabilny. Chwyć gryf nieco szerzej od szerokości barków. Nigdy nie stosuj szerokich uchwytów, gdyż dają one krótszy ruch, przez co możesz słabiej czuć pracę mięśni.
Wykonywanie.
Wynieś sztangę z haków. Ruch opuszczania powinien być w pełni kontrolowany i płynny. Ruch wyciskania powinien być nieco wolniejszy od opuszczania sztangi. Sztangę opuszczaj do poziomu klatki piersiowej, po czym wypychaj ją bez momentu zatrzymania. Jeśli nie masz już siły - poproś kolegę o pomoc i zakończ serię.
O ćwiczeniu.
Ćwiczenie wpływa przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy.
Uwagi.
Jeżeli ćwiczenie wykonujesz z dużym ciężarem poproś partnera o asekurację.
Triceps:
1.
Pozycja
Przyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć sztangielki..
Wykonywanie
Z unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangielki za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi
Staraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.
2.
Pozycja
Przyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć gryf sztangi łamanej na szerokości około 15cm.
Wykonywanie
Z unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangę za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi
Staraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.
3.
Pozycja
Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Tułów i nogi wyprostowane.
Wykonywanie
Unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi.
O ćwiczeniu
Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.
4.
Pozycja
Stań przed wyciągiem i chwyć linkę na nieco mniejszej szerokości niż rozstaw barków. Łokcie przysuń do tułowia, pochyl się trochę do przodu i ustaw linkę na poziomie górnych partii klatki.
Wykonywanie
Używając jedynie przedramion do poruszania ciężarem i napinając mięśnie tricepsów przepchnij linkę do dołu, do wyprostowanych rak. Powoli powracaj do pozycji startowej i powtórz ruch od nowa.
5.
Pozycja
Przygotuj dwie proste ławeczki, ustaw je naprzeciw siebie równolegle. Stopy postaw na jednej ławce a rękoma trzymaj się drugiej.
Wykonywanie
Opuszczaj ciało do dołu tak żeby nie dotykać ziemi. Podczas prostowania rąk napnij triceps tak żebyś go poczuł.
O ćwiczeniu
Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni tricepsów oraz barków.
6.
Pozycja.
Sylwetka wyprostowana, chwyć sztangielkę i umieść ją za głową.
Wykonywanie.
Aby rozpocząć unieś ciężar nad głowę. Pozwala to na uzyskanie pełnego zakresu ruchu, a także chroni przed uderzeniem się sztangielką w głowę. Opuszczaj sztangielkę tak nisko na ile jest to bezpieczne koncentrując się na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia w dolnym punkcie ruchu i na maksymalnym jego napięciu (skurczeniu) w szczytowej fazie powtórzenia.
O ćwiczeniu.
Ćwiczenie zwiększa masę tricepsu, ze szczególnym uwzględnieniem zewnętrznej głowy tego mięśnia.
Uwagi.
Ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, spodziewane efekty.
7.
Pozycja
Połóż się na płaskiej ławeczce opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć sztangę (odległość między jedną a drugą ręką powinna wahać się między 10-15 cm) i podnieś ją ze stojaków.
Wykonywanie
Opuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.
O ćwiczeniu
Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów.
Uwagi
Rób wydech w ostatniej trzeciej części ruchu, nie odrywaj pośladków od ławki, nie wyginaj pleców w tzw. Mostek.
Brzuch:
Na brzuch to takie jak brzuszki itp.
ŚRODA
Plecy:
1.Martwy ciąg
Pozycja i wykonywanie
* Przygotuj sztangę leżącą na podłodze i ustaw się tak, aby stopy zachodziły pod gryf.
* Pochyl się do przodu, zginając tułów w stawach biodrowych i utrzymując normalną krzywiznę kręgosłupa. Unikaj zaokrąglania grzbietu (tzw. kociego grzbietu).
* Odchyl biodra do tyłu, tak aby móc chwycić gryf sztangi wyprostowanymi rękami. Stosuj nachwyt lub chwyt mieszany (jedna ręka nachwytem, druga - podchwytem).
* Zrób wdech głębszy niż normalnie, napręż tułów i zacznij go prostować w stawach biodrowych. Podczas ciągnięcia sztangi do góry przesuwaj biodra do przody, aż do pozycji prawie wyprostowanej. Ręce powinny być przez cały czas wyprostowane.
* Przy dochodzeniu do pozycji pionowej zacznij wydychać powietrze i wstrzymaj na chwilę oddech. Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia nabierz powietrza w płuca i ponownie zacznij zginać tułów w stawach biodrowych, opuszczając sztangę poniżej kolan.
* Jeśli stosuje się duże ciężary, może wzrastać ciśnienie powietrza w płucach i na przeponie brzusznej. Wtedy można upuścić nieco powietrza przy pochylaniu tułowia do dołu, ale trzeba pamiętać, aby ruch do góry wykonywać na wstrzymanym oddechu.
2.
Biceps:
Przedramie:
PIĄTEK
Barki:
Kaptury:
Brzuch:
